Tre övningar för att skala ner Pull ups i CrossFit-flåset!
Kategori: Crossfit, Pull ups, Träning, Träningstankar
Hej!
Under mina år som jag coachat CrossFit-klasser så märker jag en extrem hets mot att köra kippade Pull ups, framförallt i det som vi kallar för "Metcon"(Metabolic conditioning). Alltså den delen av passet som är mer riktat mot flås. Att göra en viss mängd så fort som möjligt eller så många repetitioner som möjligt inom en bestämd tid, exempelvis. Jag kommer diskutera problemet samt komma med alternativ för att du fortfarande ska få stimuli av att dra dig själv upp och göra det många gånger. Jag kommer ta upp tre övningar som du kan göra istället medans du övar på pull ups under styrkedelen av din träning.
En kippad pull up kan se ut antingen såhär:
eller i form av en såklallad "butterfly pull up", såhär:
Anledningen till hetsen tror jag grundar sig i enkelheten med övningarna. Det är enklare att ta sig från fullt utsträck, hängande, läge till hakan över riggen om man gör en av de ovanstående teknikerna. Det är helt klart mycket enklare att bli klar med arbetet fortare eller göra fler repetitioner, totalt sätt, på detta viset. Och jag dissar verkligen inte tekniken, jag använder den själv. Det är dessutom jävligt coolt att kunna göra så, framförallt en butterfly pull up som dessutom kräver lite koordination. Men det finns en del nackdelar med dessa sätt och en tydlig nackdel är att den kraften, gravitationen, som drar dig ner mot marken i varje repetition sätter en stor belastning på leder, främst axelleden. Och har man då inte styrkan att "tackla" den kraften så är det lätt att skadan är framme. Oftast i form av förslitning. Jag pratar ur erfarenhet, dels min egen och dels den jag sett hos andra individer som kört kippade pull ups (med band och utan band) som slitit sig i axlarna.
Vilka övningar ska jag göra då?
Ja det är en bra fråga. Men låt oss först bena ut, snabbt, Självklart ska man arbeta på sin vertikala dragstyrka men då skulle jag hänvisa den träningen till styrketräningspartierna av ditt program istället. Jag kan skriva ett inlägg om hur man arbetar mot starkare drag.
Men i en Metcon, vilka övningar ska man göra för att få med det vertikala draget?
Det viktiga är att kolla på vad målet med workouten är och sedan ta en titt på vad de bästa hade gjort. Låt oss använda en CrossFit klassiker "Cindy"
Cindy
AMRAP 20
5 Pull ups
10 push ups
15 Air squats
Här gör många över 20 varv och därmed över 100 st pull ups. Om du då låter dig själv svinga upp i ett räcke för att sedan dyka rakt ner och låta leden ta all vikt i botten, 100+ gånger inom loppet av 20 minuter, så kommer det bli problem. Ja, du kanske kan göra det men har du verkligen skapat det stimuli som kanske var poängen? En atlet som klarar 100+ kippade pull ups på 20 minuter bör kunna göra alla dessa reps med kontroll.
3 övningar du kan köra istället
Jumping Chest to Bar Pull ups
Denna utmanar dig till att få dra mycket med överkroppen och kräver även en del rörlighet i bröstryggen och du kan enklare ta emot dig med benen på vägen ner.
Jumping Pull ups
Lite enklare variant än Jumping Chest to Bar Pull Up och kanske passar dig som inte känner att dragstyrkan är riktigt där.
Ring row
Denna kan verkligen göras jättejobbig eller enklare. Man justerar svårighetsgraden enkelt genom att placera fötterna på olika ställen. Denna övning kan man använda sig av om man inte vill använda benen, som i Jumping pull ups övningarna.
Prata med coachen som är ansvarig för passet i fråga och som känner dig. Låt denne hjälpa dig komma fram till ett bra alternativ för den Metcon du ska genomföra men här har du ett par alternativ som du kan testa istället för att plocka fram ett band och fortsätta med kippen.
/Andreas Sandström
